吕佳怡 四川在线记者 严佳敏 魏冯

跑步机太大家里放不下、椭圆机蹬几天就变晾衣架、跳绳影响邻里关系......高温天气下，居家运动健身到底该如何开展？

上一期的视频中，弹力带这个便携的锻炼“好物”让人眼前一亮，拉伸上肢肌肉、锻炼肩部力量的效果“杠杠滴”，能不能用小小的弹力带把四肢锻炼都“包圆”？本期“健康大测评”继续邀请到来自成都体育学院附属体育医院运动医学康复科主管治疗师黄继超，为我们继续解锁弹力带的“花式用法”。

测评：弹力带

锻炼四肢有技巧，记得选择合适的磅数

使用目标：锻炼下肢肌肉力量。

使用方法：①锻炼股四头肌：将弹力带穿过一条椅子腿，一条腿穿进弹力带，端坐在椅子上，缓慢向前伸直膝关节，再缓慢屈膝90°，让小腿弯折度数在90°和180°之间来回屈伸，根据个人力量，10—20次为一组，重复3—5组即可。②锻炼臀中肌：双腿穿过弹力带，将它放在脚踝至膝盖之间的任意位置（离脚踝越近臀部受力越多），抻直，膝盖与脚尖方向一致，收紧核心，以扎马步的姿势缓慢小步地进行侧滑步动作，同时手部可以一前一后配合，来回20—30次为一组，重复2—3组。

记者体验环节，第一个动作整体比较简单，动起来大腿前侧肌肉会明显鼓起来，几个来回后肌肉会有明显的酸胀感，锻炼的办法对于久坐在电脑前的打工人非常友好。第二个侧滑步的动作，黄医生建议记者把弹力带放置在膝盖处，为了抻开弹力带，大腿外侧肌肉发力明显，有酸胀感，并非臀中肌，发力位置错误得到医生纠正，整体而言动作难度更大，更要注意动作要点。

黄继超表示，弹力带通过回向阻力，可以让目标肌肉做小负荷抗阻训练，改善、增加四肢肌肉和关节的力量。第二个动作锻炼到的臀中肌，对于下肢运动损伤的预防效果非常好，日常锻炼到它的机会不是特别多，稍微一动可能就会很酸痛，要注意发力位置，同时选择弹力带时要注意磅数，市面上10—30磅不同的弹力带能满足大部分人的需求。

常见器材已被证明有效，怎么用很关键

在被问及如何挑选运动健身器材时，黄继超表示，对于大众来说，不需要特别去挑选，像泡沫轴、肌贴、瑜伽垫、弹力带甚至冷敷这些方式方法都是运动医学领域证明有效的，更建议大家关注这些器材什么时候用，怎么用。

“按照使用标准，规范地做完动作，就能达到很好的运动效果，也能有效降低运动损伤风险。”黄继超举例，临床上见到的很多运动损伤比如跟腱炎、跑步膝等，和患者沟通后经常发现是运动的热身、拉伸或者放松环节做得不到位，疲劳最终变为伤病，然后进展为慢性疼痛。

有针对性的准备工作能为后续的运动表现和身体安全做好铺垫，比如用弹力绳拉伸、用平衡垫锻炼平衡力，甚至是运动后用泡沫轴放松或者冷敷。黄继超认为，当运动者把细节培养成习惯，让稳定性、灵活性提升，且及时消除运动产生的疲劳，“运动带给我们的就是一种可持续的健康方式。”